Quels sont les meilleurs étirements à faire au travail
Exercices d’étirement à réaliser avec un bureau assis debout
Le mode de vie sédentaire qui consiste à travailler plus de huit heures par jour à un bureau augmente considérablement le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de faiblesse musculaire et de surcompensation. On parle de surcompensation lorsqu’un muscle fort prend le relais d’un muscle faible, ce qui augmente les risques de blessure par claquage. S’asseoir moins et bouger plus permet de prévenir les inconvénients d’un mode de vie sédentaire.
Le mal de dos est l’une des affections musculosquelettiques les plus courantes chez les employés de bureau. Vous avez peut-être la chance d’utiliser un bureau assis-debout, mais travailler pendant plusieurs heures peut tout de même causer des problèmes. Que vous soyez assis ou debout, les muscles de votre dos et de vos jambes peuvent se contracter et provoquer une tension accrue dans vos articulations. L’utilisation d’un tapis pour se tenir debout et les pauses peuvent aider, mais les étirements sont un moyen plus direct de traiter ces symptômes. Les exercices d’étirement peuvent soulager votre mal de dos et améliorer votre souplesse. Voici d’excellents étirements que vous pouvez faire en position debout, assise ou sur le sol.
Une meilleure posture
Les bureaux debout vous permettent de vous lever et d’ajuster votre clavier ou votre poste de travail au niveau approprié. Cela améliorera considérablement votre posture car les fessiers et les ischio-jambiers, deux des muscles les plus souvent sous-utilisés par les employés de bureau, resteront activés et ne s’atrophieront pas.
Moins de douleur
Les employés de bureau assis toute la journée se plaignent avant tout de douleurs au bas du dos et au cou. Lorsque vous utilisez un bureau debout, vous améliorez votre posture et activez des muscles essentiels afin d’éliminer ou de réduire considérablement les tensions liées au travail.
Une vie plus longue
La position assise a été associée à un certain nombre de problèmes de santé tels que l’obésité et les maladies cardiovasculaires. L’utilisation d’un bureau debout peut vous aider à éviter ces risques.
Quel type de bureau débout utiliser pour les étirements ?
L’utilisation d’un bureau réglable en hauteur est recommandé pour effectuer ces étirements. Avec un bureau assis debout, vous pourrez régler sa hauteur selon vos préférences. La majorité de ces étirements peuvent être réalisé avec un bureau traditionnel mais sera sans doute moins pratique pour vous tenir. Un siège de bureau confortable est également conseillé si vous souhaitez vous asseoir pour effectuer une pause entre deux étirements.
Inverser les dommages causés par la position assise
Incorporer des étirements dans votre vie quotidienne au bureau est un excellent moyen d’être moins sédentaire.
Les étirements vous permettent de relâcher la tension des muscles surmenés tout en réduisant le risque de surcompensation par des muscles plus forts. De plus, les étirements aident à rétablir les rapports longueur-tension entre les muscles qui travaillent. Cela signifie que les muscles seront à leur longueur correcte, sans tension, et vous en remarquerez les avantages dans votre vie quotidienne.
5 étirements pour le bureau debout : Routine rapide de 7 minutes
La position debout est l’un des meilleurs moyens de réduire le risque de mal de dos au travail. Même si vous devez rester assis la majeure partie de la journée, il est utile de faire des pauses pour vous lever et marcher. Pendant que vous êtes debout, vous pouvez essayer de faire des étirements pour réduire la pression dans le bas de votre colonne vertébrale et améliorer votre souplesse. Convaincu pour faire des étirements au bureau ! Saviez-vous que les bureaux debout peuvent être utilisés pour faire des étirements ? Découvrez les meilleurs étirements à réaliser avec un bureau debout :
1 – Étirement des ischio-jambiers en vous aidant du bureau
- Placez la jambe gauche sur le siège de bureau ou le swiss ball de votre bureau debout.
- Si l’équilibre devient trop difficile, placez-vous sur le côté du bureau et placez une main sur le bureau tout en vous étirant.
- Attrapez les orteils avec les deux mains
- Penchez vous vers l’avant au niveau des hanches.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et changez de jambe.
Réaliser 2 séries de 30 secondes (par jambe)
2 – Étirement des quadriceps
- Tenez le bureau debout avec la main droite pour vous équilibrer.
- Pliez votre jambe vers l’arrière et attrapez votre cheville avec la main gauche.
- Tirez votre pied gauche vers l’arrière et maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Changez de jambe
2 séries de 30 secondes (par jambe)
3 – Étirement du dos à l’aide du bureau debout
- Placez les deux mains sur le dessus du bureau debout
- Rapprochez vos pieds
- Penchez vous au niveau des hanches et placez le haut du corps entre vos bras.
- Gardez les mains sur le bureau.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes
2 séries de 30 secondes
4 – Étirement de la poitrine en vous aidant du bureau debout
- Tenez-vous debout, dos au bureau debout.
- Amenez vos mains derrière vous et placez-les sur le plateau du bureau.
- Tenez-vous droit et gonflez votre poitrine au maximum.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes
2 séries de 30 secondes
5 – Étirement du tronc sur le bureau assis debout
- Placez-vous dos à votre bureau debout.
- Placez votre main droite sur le bureau et laissez-la là.
- Détournez-vous de la main droite en vous tournant vers la gauche.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté
2 séries de 30 secondes
Pour finir
Que vous passiez le plus clair de votre temps en position assise ou debout, il se peut que vous ayez des épisodes de mal de dos en travaillant. Changer de position, faire des pauses et marcher sont toujours d’excellents moyens de soulager la tension, mais effectuer les étirements expliqués dans cet article améliorera votre flexibilité et réduira votre risque de mal de dos.